Die besten zahnfreundlichen Zuckeraustauschstoffe & Süßstoffe

Die nachfolgend aufgeführten Produkte (hier in alphabetischer Reihenfolge gelistet) sollten jeweils online (dort wahrscheinlich am preisgünstigsten) bzw. in Naturkostläden, Reformhäusern u. ä. erhältlich sein.

Erythrit/Erythritol (E 968)

Der Ersatzzucker mit dem zungenbrecherischen Namen wird auch als Sukrin bzw. Sucolin an den Mann gebracht und gehört chemisch gesehen zur Großfamilie der Zuckeralkohole oder Polyole. Erythrit weist alle Vorteile der Zuckeralkohole auf (z. B. zuckerartige Konsistenz, Zahnfreundlichkeit und quasi zuckeridentischen Geschmack), wenn auch eine geringere Süßkraft - sie beträgt ca. 70% im Vergleich zu Kristallzucker. Weiterhin erzeugt Erythrit, was sehr angenehm ist, im Gegensatz zu seinen "Geschwistern" Sorbit, Mannit, Xylit etc. in größeren Mengen keinerlei Bauchgrimmen (mit Blähungen und Krämpfen), kann aber durchaus zu Durchfall führen (zumindest nach meiner Erfahrung). Was fast schon pervers erscheint, ist die Tatsache, dass es aufgrund seiner speziellen Verstoffwechselung anscheinend null Kalorien hat (es wird ausgeschieden, bevor der Körper es verwerten kann).

Isomalt (E 953)

Dieser Zuckeralkohol wird aus Sucrose (Saccharose oder Haushaltszucker) hergestellt und besitzt etwa die halbe Süßkraft desselben.

Es gelten die üblichen Einschränkungen bzgl. Zuckeralkoholen. So wirkt Isomalt spätestens ab einer gewissen Zufuhrhöhe abführend, so dass eine Begrenzung der Einnahme auf 50 g täglich angeraten erscheint. Weiterhin lernen manche Mundbakterien nach einer langen Anpassungsphase, Isomalt zu verstoffwechseln. Aus diesem Grund wird man es am besten nur gelegentlich einsetzen.

Lactit/Lactitol (E 966)

Lactit ist ein weiterer synthetisch produzierter Zuckeralkohol, der jedoch im Gegensatz zu den anderen hier aufgeführten nicht in der Natur vorkommt. Lactit wird aus Milchzucker gewonnen und besitzt etwa 30–40 % der Süßkraft von Haushaltszucker.

Lactit ist ein Abführmittel (und wird auch als solches vertrieben), allerdings werden bis zu 10 g täglich wohl ohne störende Auswirkungen auf den gastrointestinalen Bereich vertragen. Umfangreiche Untersuchungen bzgl. möglicher Nebenwirkungen haben ergeben, dass Lactit als unbedenklich einzustufen ist. Karieserzeugende Bakterien vermögen Lactit nicht (oder nur in winzigen Mengen) zu verstoffwechseln.

Luo han guo (Siraitia grosvenorii)

Wie der Name schon anklingen lässt, handelt es sich bei Luo han guo - alternative Schreibweisen auch Luahanguo, Lo Han Kao, Luo Han Kao und Lo-Han-Kuo - um eine in China und Teilen von Thailand angebaute Pflanze. Die Früchte von Luo han guo sind außerordentlich süß und werden nach Trocknung bzw. Extraktion als kalorienarmer Süßstoff eingesetzt. Auch in der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) findet Luo han guo zur Behandlung verschiedener Beschwerden Verwendung. (Online ist Luo han guo sicher auch in deutschsprachigen Landen zu finden.)

Maltit (E 965) (Pulver und Sirup)

Ein weiterer Zuckeralkohol, der als Zuckerersatz zum Einsatz kommt. In seinen Eigenschaften normalem Zucker sehr ähnlich, weist Maltit bis zu 90% von dessen Süßkraft auf. Maltit wird industriell aus Stärke (z. B. Mais- oder Weizenstärke) gewonnen und findet sich in der Zutatenliste zahlreicher zuckerfreier Süßigkeiten und anderer Produkte.

Wie seine Zuckeralkohol"geschwister" (mit Ausnahme von Erythrit) kann der Verzehr von Maltit zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall führen. Laut einer "anonymen" Empfehlung sollten Erwachsene nicht mehr als 30-50 g täglich zu sich nehmen.

Sorbit/Sorbitol (E 420)

Sorbit findet sich in natürlicher Form in zahlreichen Früchten (z. B. Birnen, Pfirsiche, Aprikosen und Pflaumen) und in entsprechend höherer Konzentration in den daraus hergestellten Trockenfrüchten. Sorbit wird auch im menschlichen Körper als Zwischenstufe des Stoffwechsels erzeugt. Industriell wird Sorbit aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen und vielfach Mundwässern, Mundspüllösungen und zuckerfreiem Kaugummi zugesetzt - eine eher fragwürdige Praxis, da einige Kariesbakterien nach einigen Monaten lernen, Sorbit zu verstoffwechseln.

Eine (leicht zu erzeugende) Überdosierung kann zu erheblichen Unterleibsschmerzen, Krämpfen, Blähungen und Durchfall führen. (Dies kann ich auch aus persönlicher Erfahrung bestätigen: starke Schmerzen und Beschwerden im Verdauungstrakt nach dem Verzehr von mit Sorbit gesüßter Marmelade lassen mich in Zukunft sämtliche Produkte mit Sorbit vermeiden.)

Wie schon bei Isomalt angeraten, wird Sorbit am besten nur gelegentlich oder in kleinen Mengen verzehrt.

Stevia (Stevia rebaudiana)

Stevia ist eine Pflanze, deren Blätter eine Reihe von süßen Verbindungen aufweisen. Je nach konsultiertem Autor besitzen diese die 40-450fache Süßkraft von Sucrose (Saccharose oder Haushaltszucker). Die Qualität von Stevia oder daraus erzeugten Produkten schwankt stark, einige davon verleihen damit gesüßten Nahrungsmitteln einen unangenehm bitteren Beigeschmack. (Lass dich also nicht entmutigen, wenn dein erster Versuch damit enttäuschend ausfällt, und sieh dich nach einem besseren Produkt um oder frage kundige Menschen um Rat).

Stevia gibt es in Form getrockneter Blätter und als Pulver, Tabletten und Extrakt zu kaufen. Dabei gilt das Rebaudiosid-A (einer der aus Steviablättern extrahierten süßen Bestandteile) als die am wenigsten bittere Verbindung.

Der Gebrauch von Stevia blickt auf eine jahrhundertealte Tradition zurück, da es in verschiedenen Ländern seit langem als natürliches Süßungsmittel zum Einsatz kommt. Stevia ist nichtkariogen und quasi kalorienfrei und weist zusätzliche Vorteile für die Zahngesundheit auf. So fand eine Laboruntersuchung heraus, dass Rebaudiosid-A zwar das Wachstum kariogener Streptococcus-mutans-Bakterien nicht hemmte, dafür aber die Bildung von Plaque (Plaquebildung kann natürlich einen ersten Schritt zum Zahnverfall darstellen).

Solltest du in einem Land leben, wo Steviaprodukte aus verschiedenen Gründen schwer erhältlich sind, oder auch einfach sparen oder autark leben wollen) so kannst du Stevia auch selbst im Topf oder eigenen Garten anbauen. Die Kultivierung ist nicht übermäßig kompliziert (entsprechende Anleitungen finden sich online). Nach der Ernte werden die Blätter einige Wochen lang getrocknet (vielleicht am leichtesten zu bewerkstelligen, wenn man die gesamte Pflanze abschneidet und zum Trocknen aufhängt), dann zu feinem Pulver vermahlen und je nach Geschmack Speisen und Getränken hinzugefügt (die davon übrigens eine grünliche Färbung erhalten).

Tipp: mixe Stevia mit anderen zahnfreundlichen Süßungsmitteln (z. B. Xylit), um einen eventuellen unangenehmen Nachgeschmack zu überdecken.

Thaumatin (E 957)

Thaumatin ist ein extrem süßes gelbliches Pulver, das aus drei Proteinen (Eiweißen) besteht, die aus den Beeren der afrikanischen Katamfe-Pflanze isoliert werden (Thaumatococcus daniellii, von Eingeborenen, die es traditionell verwenden, auch als Ndebion bezeichnet). Die gleichen Eiweißstoffe finden sich auch in zahlreichen anderen Pflanzen. Thaumatin schmeckt anders als Kristallzucker, wobei die Süßempfindung nur langsam aufgebaut wird, dafür aber erheblich länger vorhält und einen lakritzähnlichen Nachgeschmack hinterlässt. Thaumatin gilt als gesundheitlich unbedenklich und wird im menschlichen Magen verdaut.

Der kalorienarme Süßstiff Thaumatin wird zwar in einigen Süßigkeiten, Kaugummis und Diätprodukten eingesetzt, hat jedoch keine breitere Verwendung gefunden, da seine Herstellung in der für Lebensmittel erforderlichen Qualitätsstufe zu teuer ist und es sich bei Kochtemperaturen nachteilig verändert.

Xylit/Xylitol (E 967)

Neben seinen hervorragenden Wirkungen auf die Zahngesundheit hat Xylit nachweislich auch einigen Menschen geholfen, ihren "Hunger auf Süßes" zu dämpfen. Xylit ist auch das einzige Mitglied der Zuckeralkoholgruppe, an das sich der Körper anzupassen lernt, so dass sein Verzehr allmählich gesteigert werden kann.

Umfassende Informationen zum Thema unter Xylit: toller natürlicher Süßstoff beugt Karies vor & wirkt kariostatisch.

Zuckeralkohole: Tipps zum Verzehr von Zuckeralkoholen

1. Wie du vielleicht feststellen wirst, besitzt dein Körper eine eigene Toleranzschwelle, bis zu der Maltit, Sorbit, Xylit etc. ohne Nebenwirkungen auf einmal verzehrt werden können, während höhere Zufuhrmengen gastrointestinale Beschwerden auslösen. Hier hilft Experimentieren mit vorsichtigem Herantasten.

2. Wenn man gleichzeitig zur Einnahme von Erythrit, Sorbit, Mannit, Xylit etc. etwas "Stopfendes" isst, kann dies den laxativen Effekt aufheben bzw. diesem entgegenwirken. Wichtig scheint es v. a. auch, keine größeren Flüssigkeitsmengen zusammen mit Zuckeralkoholen zu sich zu nehmen, da dies den "Durchmarsch" extrem begünstigen kann.

Rezept: zuckerfreie / zuckerarme Schokolade selber machen

Es ist erstaunlich einfach, seine eigene zuckerfreie oder zuckerarme Schokolade selbst herzustellen. Kaufe Schokolade mit dem geringstmöglichen Zuckergehalt oder ganz ohne Zucker. Schmilz diese unter sehr geringer Wärmezufuhr (Schokolade "brennt leicht an", es genügt daher, sie einfach an einen warmen Platz zu stellen, wie jeder im warmen Sommer wohl schon bemerkt hat). Füge anschließend Biomilch-, -soja- oder -reismilchpulver hinzu sowie Xylit, Erythrit etc. in Pulverform (einfach die Kristalle im Mixer zu Pulver zerschlagen), dies je nach gewünschtem Süßungsgrad bzw. Konsistenz (man kann auch mit der Zufügung von gesundem Kokosfett experimentieren^[3]). Noch schokoladenähnlicher wird es, wenn du Kakaobutter hinzufügst. Verfeinere es weiter mit Nüssen, Mandelblättern oder was immer sonst du gerne isst. Lass es abkühlen und festwerden und voilà - wohlschmeckende, zahnfreundliche Schokolade, die du genießen kannst, ohne deinen Zähnen zu schaden.

Falls die als Basis verwendete Schokolade etwas Haushaltszucker oder ein ähnlich kariogenes Süßungsmittel enthielt, scheint die Zugabe von Xylit dessen Kariogenität zu entschärfen.^[4]

Tipps wie man Hunger nach Süßem bzw. die Zuckerzufuhr verringern kann

Wer Englisch liest, findet hier einiges zum Thema: If you feel that you have an "excessive" need for sugary meals, you might find On Food & Drug (Alcohol, Nicotine, Sugar etc.) Cravings and Addictions: Release & Recovery Tips helpful: a craving for sweets in addition to emotional causes can have a purely biological basis.

Weiterhin sollte die einfache kurzzeitige Reduzierung deiner Zuckerzufuhr (z. B. indem du nur mit Früchten süßt) deine Geschmacksempfindung allmählich und unmerklich verändern (das funktioniert übrigens ähnlich für Salz). Ich selbst war sehr überrascht, wie schnell ich mich an "weniger süß" gewöhnte (innerhalb weniger Tage) - als ich anschließend eine bestimmte Sorte Eiscreme aus dem Bioladen versuchte, war mir die sogar zu süß und das war mir vorher noch nie passiert, wo mir selten je etwas süß genug war, so dass ich manches noch mit Honig etc. nachsüßte!

Schließlich, wie oben schon erwähnt, scheint Xylit eine dämpfende Wirkung auf Gelüste nach Süßem zu haben.

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Fußnoten

1 Ich hoffe, dass dir die massive Toxizität bestimmter Süßstoffe wie v. a. auch Aspartam und der darauf basierenden Neuschöpfungen schon bekannt ist. Erschreckenderweise findet sich Aspartam häufig in "zahngesunden" Kaugummis (zahlreiche Infos auf Englisch hier).

2 Verschiedene Untersuchungen und Beobachtungen weisen darauf hin, dass unsere Nahrungspräferenzen entscheidend von unserem familiären Umfeld mitgeprägt werden (und dies schließt sogar die Ernährungsvorlieben unserer Mutter während unserer Embryonalentwicklung mit ein).

3 For the potential dental benefits, see Another tooth-friendly oil? Virgin coconut oil.

4 Siehe Was ist von Produkten zu halten, in denen Xylit mit verschiedenen Zuckerarten vermischt ist?

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